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三角肌的27种锻炼方法(图文)
发布机构:本站原创    发布时间:2019-10-07

  用肩膀的肌肉将哑铃向上推举,推举的同时肩膀要由内向外旋转,使手臂能够伸直。

  起始姿势坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

  动作将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

  起始姿势身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。双手握住推举器的把手,掌心向外。双足分开紧贴在地面。

  起始姿势将杠铃放于上背部。站直身体,脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。过程中脚必须保持挺直。

  起始姿势把你的前额靠在平板凳或上斜凳上,使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。双手各握一个哑铃,手臂向下,手肘微微弯曲。

  1. 选择适合重量的哑铃,不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去,而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬,以充分锻炼三角肌。2. 在整个过程中,手肘要稍微弯曲并锁死,上臂和前臂保持同一角度。

  起始姿势用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。腿要稍微弯曲,右手放在右膝盖上方以稳定身体。

  动作把左手向身侧抬高,手肘锁死,直到手臂跟地面平行,并与左耳在同一水平线上。徐徐落下回到起始位置。当你重复了足够次数的练习之后,换另一只手做同样练习。

  起始姿势坐在平凳的边缘,脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯,腹部靠在大腿上。双手各握着相反方向的拉力器把手。

  起始姿势面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂。手臂伸直但手肘不要完全锁定。

  动作用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

  双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直,双肘接近锁定。

  以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃!

  起始姿势将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。

  动作保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩,然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。慢慢将哑铃降下,重复。

  起始姿势站直身体,双手各握一个哑铃,掌心向后。把手臂稍微扭向后,使三角肌后束感觉受到拉扯。

  动作身体姿势不变,将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。维持一秒种再从身前徐徐落下。 旋转前臂,但上臂和肘部不要参与动作,直到前臂由向下转为向上。然后将杠铃向头上方推举, 稍稍停顿,下低杠铃,回到起始位置。重复动作。

  起始姿势坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。

  动作以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

  起始姿势站直身体,脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃,双臂下垂在身侧,掌心向着身体。

  动作手伸直,将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度,然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。

  要点1. 抬高哑铃时,掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌,而不是在使用胧二头肌来工作。2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。3. 身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

  起始姿势其中一只手握哑铃,另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

  动作哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。

  起始姿势把拉力器更换上单手握把,身体右边靠着拉力器站立,用左手握着拉力器握把。起始时左手的位置位于右大腿的上方。

  动作把拉力器循半圆形向身体左侧拉高,手肘锁定(手臂完全伸直),直到手臂的高度超过左肩。慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数,然后换手练习。

  起始姿势用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

  动作手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。重复足够次数后换手。

  要点以稳定和稍馒的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去

  起始姿势站立。双手各持一哑铃,创富高手心水论坛掌心向后。脚板与肩齐宽。在练习过程中,手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直,但是手肘并没有完全锁死。

  动作其中一只手臂以大弧形的动作向前举起,直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。缓缓放下哑铃的同时,另一只手也同时将哑铃举起来,使两只手都在不间断地交替运动着。

  要点用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。不要大力将哑铃“甩”上去,或者借身体后仰的力道来借力。这种借力的方式在健身运动中归类为

  起始姿势躺在上斜凳上,把倾斜角度调整至介于30到60度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。双手各我一个哑铃,手向前伸直,掌心向下。开始练习时,哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。

  动作慢慢地将哑铃抬高,直到哑铃到达比肩膀稍高的地方,手肘保持锁定(完全伸直)。到达最高点时稍作停留,以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。

  要点1. 在过程中头要一直靠在板凳上,不要抬离板凳。2. 双脚要一直放在地上。

  主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: 杠铃

  起始姿势站直身体,双脚与肩齐宽。背部与腰部挺直。双手握距与见齐宽。开始时双手下垂在身前。

  动作将杠铃循半圆的轨迹向上抬高,直到杠铃超过头顶。徐徐将杠铃放下到起始位置。

  要点1. 过程中保持手臂伸直,手肘微弯不锁定。2. 可以采用比肩宽的握距或更窄的握距。

  起始姿势双手各握一哑铃前置于大腿上,掌心向着身体。手保持伸直,手肘锁定。

  动作将哑铃循半圆的轨迹向上抬高,直到哑铃超过头顶。循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。

  起始姿势把脚抬高并放在墙上,手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。脸面向墙壁,而不是朝下。

  动作慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时,用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。。重复动作

  起始姿势站直身体。双手握住杠铃,双手间距与肩齐宽。让杠铃下垂于身前。保持身体和手腕挺直。

  动作将杠铃垂直上拉至贴近下巴的位置。停留一秒种,再慢慢将杠铃下放至初始位置。

  要点1. 上拉时手肘向上及两侧分开。2. 上拉和下放的的过程中杠铃必须贴近身体。3. 锻炼时意念集中于斜方肌或三角肌前束(取决于你要集中锻炼哪个部位)。

  起始姿势双手各握一哑铃,手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约10寸。掌心向着身体。

  要点1. 上拉时手肘向上及两侧分开。2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。

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