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三角肌中束的正确锻炼方法让肩膀更宽
发布机构:本站原创    发布时间:2019-10-09

  大部分健身者渴望拥有更宽的肩部,宽肩可以在视觉上让腰看起来更窄,让身材比例看起来更好。

  而肩部的强壮与否主要看三角肌,三角肌由前、中、后三束组成,让肩膀看起来更宽的是手臂侧面的中束。

  有的人怎么练都练不出完美宽肩,常常让肩部看起来更厚却没有横向宽度上的增加。

  哑铃侧平举是健身房中最常见的肩部训练动作,这个动作看似简单,实则误区很多。

  由于手臂在抬起的前半段和落下时需要用的力较小,容易使肩部锻炼不充分,潜力未被完全激发。

  尝试使用拉索器械,改善抗阻力训练,让整个动作的发力更均衡,提高训练效果。

  稍微倾斜身体,能更好地读懂什么是“天山精神”,一手固定身体,一手进行哑铃侧平举,由于重力的加入,阻力分配更完整。

  或者用弹力绳代替哑铃,将弹力绳踩在脚下,双手尽可能进行向上拉伸,进行肩部的抗阻力训练。

  当双手同时进行哑铃侧平举时,有人会将双手高举过肘部,或者尽量增加打开角度,误认为这样能带来更好的训练效果。

  但实际上,这些动作会让肩部的收紧转嫁到肩袖部位,过大的打开角度还会让肩袖的展开角度超过生理上的合理角度。不仅分散针对肩部的训练效果,过量时可能会造成肩袖疼痛。

  在进行哑铃侧平举时,一定要保证肩部、肘部和手掌在一条直线上,尽量保持平直。同时, 保证手肘不要超过肩部,双手最高举到与肩部持平。

  有的健身者在锻炼肩部时常常会下意识耸起肩膀,这样斜方肌会过多参与发力,让针对肩部的训练效果变差。而且时间一久,溜肩的情况可能会更明显。

  想把肩部练上去,就应该要让肩部先沉下来,时刻保持肩胛骨自然下沉,以避免斜方肌的过多参与。

  如果难以控制耸肩的动作,可以一只手按住肩部再尝试练习,多感受几次正确的发力姿势慢慢地就能增强控制力。

  训练时尽量让肩部发力,带动手臂运动,小臂几乎不发力适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度,同样的锻炼不再产生同样的效果,尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习最后,当然是坚持坚持再坚持!只有坚持才能练成完美宽肩!END.

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